تغذیه در بارداری

یک رژیم متعادل برای تغذیه در دوران بارداری تضمین کننده سلامتی مادر و کودک است.

در این جا مواد مغذی اصلی که زنان باردار به آنها احتیاج دارند، آورده شده است.

کالری

 هنگام برنامه ریزی برای تغذیه در دوران بارداری باید میزان کالری را مورد توجه قرار داد. کالری در دوران بارداری باید افزایش یابد.

  این میزان  برای دو نفر 340 کالری اضافی در سه ماهه دوم و 500 کالری در سه ماهه سوم است.

در سه ماهه اول نیازی به کالری اضافی نیست. غذاهای سرشار از مواد مغذی شامل  ویتامین ها، پروتئین ها  و مواد معدنی هستند.

غذاهای متنوع از هر پنج گروه غذایی بخورید. اینها شامل غلات، سبزیجات ، میوه ، لبنیات و گوشت  هستند.

به این ترتیب  اطمینان حاصل خواهید کرد که شما و کودک در حال رشد تان به خوبی  از مواد مغذی موردنیاز خود استفاده می کنید.

در صورت بارداری بیش از یک کودک، نیازهای غذایی و کالری شما نیز بیشتر می شود. 

در مورد تغذیه در دوران بارداری با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.

پروتئین

پروتئین از مهم ترین مواد برای تغذیه در دوران بارداری است. پروتئین، به حفظ بافت ماهیچه بدن کمک می کند.

همچنین برای رشد کودک به خصوص در سه ماهه دوم و سوم بسیار مهم است.

بیشتر خانمهای باردار برای تامین حداقل نیازهای خود باید روزانه حدود 70 گرم پروتئین مصرف کنند.

میزان پروتئین بر اساس وزن و سطح فعالیت متفاوت است. گوشتهای بدون چربی، مرغ ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات (لوبیا) منابع خوبی برای پروتئین هستند.

این مواد غذایی همچنین آهن، ویتامین های گروه B و سایر مواد مغذی مهم را تأمین می کنند.

لوبیا خشک، عدس، آجیل و محصولات سویا مانند توفو نیز منابع خوب پروتئین هستند.

کربوهیدرات

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند، به همین دلیل برای تغذیه در دوران بارداری بسیار توصیه می شوند.

میوه ها، سبزیجات، غلات و لبنیات حاوی کربوهیدرات هستند. غلات کامل منبع مهمی از مواد مغذی مانند فیبر رژیم غذایی هستند.

آنها همچنین انواع مزایای سلامتی را ارائه می دهند. سایر غذاهای مهم کربوهیدرات شامل غلات تصفیه شده هستند.

این دانه ها از مزیت آهن و فولیک اسید، دو ماده مغذی اساسی برای رشد کودک برخوردار هستند.

بسیاری از غذاهای حاوی کربوهیدرات برای صبحانه گزینه های خوبی هستند.

  سایر گزینه های حاوی کربوهیدرات برای وعده های غذایی یا میان وعده ها شامل کراکر، نان و ماکارونی است. 

برای بیشتر افراد، کربوهیدرات ها باید حدود 45 تا 65 درصد از کالری دریافتی روزانه را تشکیل دهند.

بیشتر خانم های باردار و شیرده، روزانه به حدود 175 تا 10 گرم کربوهیدرات نیاز دارند.

چربی

چربی برای تغذیه در دوران بارداری ، سلامتی و ذخیره بسیاری ویتامین ها مهم است.

مانند کربوهیدرات ها و پروتئین، چربی نیز منبع مهمی از انرژی بدن است.

اسیدهای چرب ضروری، چربی هایی هستند که بدن ایجاد نمی کند، بنابراین آنها باید در رژیم غذایی گنجانده شوند.

از همه مهمتر، اسیدهای چرب ضروری برای رشد و نمو کودک بسیار مهم هستند.

 DHA یک چربی اشباع نشده است که برای رشد مغز و چشم نوزادان مهم است.

زنان باردار باید روزانه 200 میلی گرم DHA دریافت کنند. ماهی های روغنی مانند ماهی قزل آلا و ماهی تن حاوی DHA هستند.

کلسیم

کلسیم برای رشد استخوانها و دندانهای قوی بسیار مهم است. مصرف کلسیم برای همه خانم ها ضروری است.

زنان باردار باید روزانه 1000 میلی گرم کلسیم مصرف کنند. زنان 18 سال و کمتر به 1.300 میلی گرم در روز یا چهار وعده غذای سرشار از کلسیم نیاز دارند.

زنانی که لبنیات مصرف نمی کنند باید مکمل کلسیم یا مولتی ویتامین در نظر بگیرند.

محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر منابع خوبی برای کلسیم هستند.

منابع دیگر کلسیم شامل سبزیجات با برگ تیره، نخود فرنگی، آجیل و ساردین است.

ویتامین D

ویتامین D برای جذب کلسیم، عملکرد ایمنی و سلامت مغز از اهمیت بالایی برخوردار است.

نور خورشید یکی از منابع ویتامین D است. ماهی های چرب، قارچ، غلات غنی شده و مکمل های غذایی حاوی ویتامین D هستند.

آهن

آهن به ایمنی، رشد مغز و سوخت و ساز بدن کمک می کند.

هر روز حدود 90 درصد آهن در بدن بازیافت می شود.

کودک در حال رشد نیز به اندازه کافی آهن را برای ماندگاری در چند ماه اول زندگی ذخیره می کند.

زنان باردار مقدار زیادی خون در بدن خود دارند به همین دلیل به آهن بیشتری نسبت به زنان غیر باردار احتیاج دارند.

زنان باردار باید روزانه در مجموع 45 میلی گرم آهن از غذاها و مکمل های غذایی استفاده کنند.

محصولات حیوانی از جمله گوشت قرمز، ماهی، مرغ و تخم مرغ سرشار از آهن هستند.

گزینه های دیگر شامل نان غنی شده و سبوس دار، غلات و ماکارونی است.

سبزیجات برگ سبز، لوبیا، آجی ، تخم مرغ و میوه های خشک نیز منبع خوبی از آهن  هستند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *